PlatinumDehidracija lahko tekačem predstavlja precej resno težavo. Vsakodnevno uživanje zadostne količine tekočine je pomembno za vse, ne glede na stopnjo aktivnosti. Čeprav se potrebe posameznikov po tekočini med seboj razlikujejo, se priporoča 2,7 litra tekočine na dan za ženske in 3,7 litra za moške (vir). Podatek vključuje tako pijače kot tekočine, ki jih telo predela iz hrane, na primer iz sadja in zelenjave. Kar 20 odstotkov potrebne tekočine naj bi zaužili s hrano.
Zadostna hidracija je še posebej pomembna za tekače, saj tek in potenje povečujeta količino tekočine, ki jo telo potrebuje. To vodi v dehidracijo, ki povzroča simptome, kot so glavobol, hitro bitje srca in utrujenost. Na dehidracijo lahko vpliva več dejavnikov. Ti vključujejo tudi temperaturo ozračja, vlažnost, dolžino in intenzivnost teka, osebno intenziteto znojenja in podobno.
V nadaljevanju preberite nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti, da bi dehidracija ogrozila vaš napredek pri teku.
Kako ugotoviti, da nismo zaužili dovolj tekočine?
Žeja je očiten znak, da potrebujete več tekočine. S staranjem pa se lahko občutek za žejo zmanjša. Ko telovadite in se dehidrirate, vam občutek žeje morda ne bo zmogel slediti. Eden od načinov za preverjanje, ali potrebujete več tekočine, je, da preverite svoj urin. Če urinirate redkeje, manjšo količino kot običajno ali pa je urin temnejši od slamnato rumene barve, ste dehidrirani.
Drugi način za spremljanja vnosa tekočine med tekom, ki omogoča vpogled v osebno stopnjo znojenja, je, da se pred in po teku stehtate (z minimalno količino oblačil ali goli, da zmanjšate vpliv preznojete teže oblačil). Po teku s telesa obrišite znoj, nato opravite meritev. Zabeležite si težo pred tekom in po njem. K teži po teku prištejte tudi tekočino, ki ste jo zaužili med tekom.
Primer: Tekli ste 90 minut, pred tekom ste tehtali 64 kilogramov, po teku pa 63 kilogramov. Med tekom ste popili 2,5 decilitra vode. To pomeni, da ste med tekom izgubili tri četrt litra znoja. Če to število delite s časom, ki ste ga porabili za tek, dobite stopnjo znojenja. Če ste med tekom z znojem izgubili več kot 2 do 3 % telesne teže, je čas, da se bolj strateško posvetite vnosu tekočine med tekom.
Kdaj in koliko piti?
Precej lažje boste ostali hidrirani, če boste to vključili v svoj splošni načrt oskrbe s tekočino. Ne pozabite, da več ne pomeni nujno tudi bolje. S prekomernim uživanjem vode ne boste postali bolj hidrirani. To je lahko celo škodljivo. Ledvice bodo namreč “opazile”, da ste dosegli mejo, in vam sporočile, da morate več urinirati.
Ko se prebudite, pred spanjem in ob vsakem prigrizku ali obroku spijte kozarec vode. Telo bo bolje absorbiralo tekočino, ko je želodec delno poln. Čez dan imejte pri sebi steklenico z vodo, pogosto posezite po njej in pijte po požirkih. Telo bo tudi to bolje absorbiralo, kot če bi zgolj čakali na trenutek, ko naenkrat popijete večjo količino vode.
Tekočina pred, med in po teku
Eno do dve uri pred tekom popijte od dva decilitra do pol litra vode. Na podlagi osebne stopnje znojenja iz prej omenjenega izračuna delite količino, ki jo izgubite na uro, s tri ali s štiri. To količino poskusite popiti vsakih 15 do 20 minut med tekom, da bo ustrezala izgubi tekočine. To je zlasti pomembno pri dolgih tekih.
Vsak kilogram, ki ga med tekom izgubite, nadomestite s tri četrt litra tekočine. Glede na dolžino teka je morda koristen tudi prigrizek za regeneracijo, ki skupaj s tekočino vključuje nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov. Lahko je v obliki smutija ali preproste malice, na primer jogurta in banane ali ploščice skupaj s tekočino. Pri dolgih tekih poskrbite, da boste v prehrano vključili natrij, ki je ključnega pomena za ravnovesje vode v telesu.
Kaj piti in kako pomembni so elektroliti?
K zadovoljevanju potreb po tekočini štejejo vse pijače – sokovi, mleko, navadne in gazirane pijače, zeliščni čaji in celo kava. Če vas navadna voda ne navdušuje najbolj, poskusite v vrč vode dodati nekaj jagodičevja, žajblja, mete, melise ali narezane limone, limete ali kumare, in počakajte nekaj časa, da se voda navzame okusa.
Med tekom je voda vedno dobra izbira, zlasti pri tekih, krajših od ene ure. Športni napitki vsebujejo ogljikove hidrate, ki preprečujejo utrujenost, in elektrolite, ki pomagajo pri ravnovesju tekočin. To je pomembno pri tekih, daljših od ene ure, pri intenzivnih tekih in pri tekih v ekstremnih razmerah, kot so visoke temperature ali višja nadmorska višina. Pri močnem potenju je nujno vnašati v telo zadostno količino natrija – elektrolita, ki skrbi za uravnavanje krvnega tlaka in ohranjanje pravega ravnovesja vode v telesu.
