Ker postaja naše življenje vse bolj sedeče, delež ljudi s prekomerno težo pa narašča, je kakršnakoli športna aktivnost še pomembnejša. Marsikdo od nas morda nima ne denarja ali časa za skupinske vadbe v telovadnici, hoja pa je zagotovo ena tistih aktivnosti, katere se lahko loti vsak.
Toda, koliko korakov moramo prehoditi, da lahko rečemo, da smo nekaj dobrega naredili za svoje telo? Prepričani smo, da ste vsi že slišali za 10.000 korakov na dan, ki naj bi predstavljali zlati standard aktivne hoje.
Čeprav je to dobro merilo uspešnosti, pa lahko nekaj časa traja, da dosežete toliko korakov – še posebej, če ste se s hojo šele začeli ukvarjati. Zato je ključnega pomena, da začnete počasi in postopoma povečujete število korakov.
1. Število korakov za boljše splošno zdravje
Hoja je oblika vadbe z majhnim vplivom in zmerno intenzivnostjo, ki ima vrsto zdravstvenih koristi in malo tveganj. Zato je priporočljivo, da si večina odraslih prizadeva za 10.000 korakov na dan. Za večino ljudi je to približno 8-kilometrska razdalja.
Zdravniki v splošnem menijo, da manj kot 5.000 korakov na dan nima večjih zdravstvenih koristi. Če pa to število presežete, potem boste s hojo povečali mišično moč, pospešili pretok krvi, izboljšali ravnotežje, okrepili kosti in sklepe, izboljšali razpoloženje in poskrbeli za boljši spanec.
2. Število korakov za izgubo odvečnih kilogramov
Število korakov za izgubo telesne teže se razlikuje glede na posameznikovo trenutno težo, količino vnesene hrane in težo, ki jo želi posameznik doseči. Tudi v tem primeru je 10.000 korakov dober cilj za vsakogar. Vendar pa je v tem primeru pomembna tudi intenzivnost hoje. Raziskave kažejo na to, da naj bi za izgubo odvečnih kilogramov dosegli z vsaj 3.500 koraki v zmerni do visoki intenzivnosti.
3. Število korakov za izboljšanje telesne pripravljenosti
Če želi posameznik hojo izkoristiti za izboljšanje svoje moči in vzdržljivosti, mu bodo vsekakor koristile intenzivnejše oblike hoje. Hoja v hrib aktivira kar trikrat več mišičnih vlaken kot hoja po ravni površini. Zato je priporočljivo, da večino svojih 10.000 korakov opravite s hojo v hrib, saj boste le na ta način deležni zares učinkovite vadbe.
4. Število korakov v različnih starostnih obdobjih
Za optimalno zdravje večina odraslih potrebuje podobno raven telesne aktivnosti. Upoštevati pa je potrebno, da imajo otroci, mladostniki in starejši odrasli različne potrebe, zato je tudi priporočljivo število korakov lahko različno.
Za otroke in mladostnike je priporočljivo, da so aktivni vsaj 60 minut na dan in bi zato morali dnevno narediti vsaj 12.000 korakov. Pri tem je pomembno, da je dobršen del teh korakov zmerne do visoke intenzivnosti.
Starejši odrasli si lahko prizadevajo za enako število korakov kot odrasli – torej 10.000 korakov. Če to ni mogoče, tudi manjše število korakov lahko prinese pomembne koristi. Raziskave so pokazale, da je za starejše odrasle lahko dober cilj že 7.000 do 8.000 prehojenih korakov na dan.
Kako do večjega števila korakov?
Število korakov je lahko za marsikoga izziv, zlasti za tiste, ki jim primanjkuje časa za pogostejšo hojo. Vendar pa obstaja kar nekaj načinov, kako lahko hojo vključite v vsakdanje življenje: dvigalo nadomestite s stopnicami, ko greste po opravkih namenoma parkirajte dlje ali pa se enostavno sprehodite. Če se le da, se na delo opravite peš, če pa se peljete z avtobusom, izstopite eno postajo prej kot običajno in se do službe sprehodite.
Trenutne smernice kažejo na to, da je cilj večine odraslih prehoditi 10.000 korakov. Če pa želite s hojo izgubiti odvečne kilograme ali izboljšati telesno pripravljenost, boste imeli koristi le, če boste povečali intenzivnost hoje. Raziskave kažejo na to, da ljudje, ki redno spremljajo število korakov, prehodijo kar 2.500 korakov več na dan kot pa tisti, ki ne. Zato uporabite pedometre, pametne ure in zapestnice ter druge aplikacije za štetje korakov.