Izboljšanje tekaške tehnike

6 nasvetov za izboljšanje tekaške tehnike

Ne glede na to, ali trenirate za tek na 5 kilometrov, se pripravljate na maraton ali pa si preprosto želite olajšati tek, ne smete zanemariti tekaške tehnike. Večina tekačev začetnikov le-te še ne pozna in ne teče pravilno, kar posledično privede do poškodb ali neprijetnih bolečin.

Ob upoštevanju naslednjih nasvetov boste lahko ohranili pravilno tehniko teka, medtem ko boste nabirali vadbene kilometre.

1. Izogibajte se pristankom na peti

Neodvisno od vašega položaja telesa pri teku ima položaj nog glede na preostali del telesa veliko vlogo pri določanju jakosti udarca in posledičnih zavornih sil. Četudi imate najraje vzpone, izbirajte raznolike tekaške proge, da preprečite nelagodje in bolečine v kolenih in hrbtenici, saj vzponi kljub pravilni drži zahtevajo prisilno in nenaravno držo telesa.

Dobro pravilo v zvezi s pretiranim in premočnim stopanjem pri teku je, da pri začetnem stiku nog s tlemi opazujete poravnavo kolena in gležnja. Najbolje bi bilo, če bi se koleno ob začetnem stiku upognilo neposredno nad gležnjem, koleno naj se nikakor ne nagiba čez prste. Pazite, da na tleh ne pristanete najprej s peto. Položaj jedra telesa naj bo napet, zgornji del pa nekoliko nagnjen naprej, a ne pretirano. Pomagajte si tudi s koordinacijo rok naprej in nazaj.

2. Med tekom ohranite ravno držo

Drža pri teku je eden ključnih dejavnikov za doseganje dobre in učinkovite oblike teka, ki ne pušča bolečih posledic. Drža, ki jo ohranjate za pisalno mizo med delovnim dnem, v avtomobilu ali na kavču, se dejansko lahko prenaša tudi na vaš način teka.

Večina nas preveč časa preživi v sedečem položaju z rameni, ki so zaobljena naprej, in upognjenimi boki. Zaradi takšnega položaja so kratke, napete mišice kolkov in druge sprednje mišice šibke, zadnjične mišice ter druge zadnje mišice pa so premalo aktivne. Nepravilna drža je pogost problem našega vsakdana.

Pravilna drža pri teku mora ohranjati pokončno držo telesa in ustrezno iztegnjene kolke. Namesto tega velikokrat tečemo narobe, kakor se držimo, in tako tečemo v napol upognjenem položaju – zlasti v bokih in ramenskem obroču.

3. Sprostite ramena

Napetost v ramenih, vratu ali zgornjem delu hrbta lahko ovira gibanje rok. Pri teku potrebujete roke za zagotavljanje ravnotežja, ritma in moči. Tako kot pri nogah velja, da čim hitreje greste, tem večji mora biti gib vaših rok. In obratno, pri počasnem teku so potrebni majhni, a še vedno aktivni gibi rok, ki nihajo iz ramen.

Vzorec gibanja se ne spremeni, spremeni se le velikost oz. jakost gibanja. Na to se boste na začetku vaših tekov morali nekoliko navaditi. Ko se utrudite, ohranite gibanje rok, saj te pomagajo ohranjati enakomeren ritem delovanja nog.

4. Med tekom napnite mišice v jedru in zadnjici

Ne glede na to, kako trdo si prizadevate izboljšati svojo tekaško formo, sta resna omejitvena dejavnika vaše zmogljivosti in sposobnosti, da ostanete brez poškodb, moč jedra in sposobnost aktiviranja glutealnih mišic. Ti dve ključni mišični skupini imata veliko vlogo pri zagotavljanju stabilnosti spodnjega dela trupa, medenice in bokov.

Slabosti in neravnovesja na teh področjih lahko neposredno vodijo do poškodb kolen, kolkov in hrbta ter s tekom povezanih težav s spodnjim delom nog, kot sta mečna mišica in ahilova tetiva. V svojo tedensko rutino vključite redne vaje za moč in stabilnost, da izboljšate te ključne dejavnike, in vaš tek bo dolgoročno obrodil sadove tako v smislu preprečevanja poškodb kot izboljšanja zmogljivosti.

5. Ne poskakujte ali se pretirano obračajte

Tek je linearno gibanje, saj se gibljete naprej v ravni črti. Čeprav številni sestavni gibi v posameznih sklepih in segmentih za pravilno delovanje potrebujejo rotacijo, se vaše telo ne sme pretirano vrteti s strani na stran. Pretirano vrtenje je v nasprotju s končnim ciljem napredovanja naprej. Dejansko nas stane energije za nadzor in stabilizacijo, kar je velika neučinkovitost vadbe.

Prav tako mora biti vaša energija usmerjena v gibanje naprej in ne navzgor. Počasna kadenca in s tem pretiran korak namreč pogosto povzročita pretirano premikanje navzgor ali odbijanje oz. poskakovanje v koraku. Za tiste, ki na primer tečejo maraton, bo dodaten centimeter odboja pri vsakem koraku (kar se ne sliši veliko, a za maratonce je) pomenil kar en dodaten kilometer, ki ga bodo pretekli na maratonski razdalji. Zato je zelo potratno po nepotrebnem trošiti trud in zaloge energije.

6. Nadzorujte svoje dihanje

Ritem dihanja med tekom se mora ujemati s splošnim ritmom, ki ga izvaja preostalo telo. Če ste eden izmed tistih, ki menijo, da dihanje pri kakršni koli vadbi ni pomembno, se krepko motite. S pravilnim dihanjem namreč podaljšujete trajanje aktivnosti, umirjate telo ter ga imate pod nadzorom in varčujete z zalogami energije.

Razmerja med vdihom in izdihom se bodo najverjetneje spreminjala s spreminjanjem intenzivnosti vadbe. Pravilno dihanje je sestavni del tehnike teka in potrebno ga je vaditi, da boste lahko na dan tekmovanja ohranili mirnost, saj je vaša koncentracija usmerjena drugam.

Med tekom pazite, da ne pride do hiperventilacije (nepravilno dihanje pri velikem naporu). Če se vam to zgodi, se čimprej umirite, globoko dihajte, se hidrirajte in upočasnite korak. Če je potrebno, pa se tudi ustavite.