Za začetek omenimo podatek, ki ga mnogi rekreativni tekači pozabljajo. Kar 70 % tekaških privržencev si letno priteče poškodbo. To nas sicer ne more presenetiti, saj je tek gotovo fizično zelo zahtevna disciplina in ima poleg številnih pozitivnih vplivov na telo tudi nekatera tveganja. Bolečina pokostnice pri teku je ena od najpogostejših poškodb pri teku, ki slej ko prej preseneti velik delež tekačev.
Zato smo se odločili, da v članku predstavimo načine, kako ukrepati ob boleči pokostnici, ki nastane kot posledica teka. Kaj storiti, da si preživljanje bolečine olajšate? Kako se prepričati, da je to, kar doživljate, resnično boleča pokostnica?
Kaj je boleča pokostnica?
Za začetek obnovimo, kaj je pokostnica. Gre za vrhnjo plast oziroma membrano, ki pokriva kost. Če je mesto, kjer se na to plast pritrjujejo mišice, zelo obremenjeno, lahko pride do vnetja. Med tekači pa je najpogostejše mesto, kjer se pojavi vnetje in s tem bolečina, sprednji del goleni, bodisi na notranji ali zunanji strani.
Do vnetja pri teku pride, če ste mišice goleni preobremenili, npr. s prevelikim tempom ali predolgo turo. Ključ za preprečevanje vnetja bi torej bilo postopno povečevanje zahtevnosti treninga, ne smete pa pozabiti na zadostno količino počitka, ki bo telesu omogočil čas za regeneracijo.
Za vnetje pokostnice je značilno, da nas začne boleti ob pričetku teka. Bolečina nato z nadaljevanjem teka navadno začne popuščati, po teku pa je izjemno izrazita. Bolečina se nadaljuje več časa, tudi več tednov, hkrati pa se lahko stopnjuje, četudi ste si med bolečimi treningi privoščili krajšo pavzo in odmor od vadbe. Sčasoma se lahko bolečina pojavi celo med hojo in drugim gibanjem. Bodite torej pozorni na opozorilne znake in ukrepajte pravočasno.
Kako ukrepati ob vnetju pokostnice?
Prvi korak k okrevanju po vnetju je začasno prenehanje z vadbo. Nadaljevanje teka ob bolečinah lahko poškodbo le še poslabša. Pustite telesu, da opravi svoje delo, hkrati pa mu pri tem pomagajte tudi sami. To lahko naredite tako, da boleče mesto ohladite z mrzlimi obkladki, na voljo pa so vam tudi drugi načini zdravljenja doma. Brez skrbi, mala bolečina še ni razlog za urgentni obisk zdravnika.
Pomembno je, da kljub opustitvi treningov ne zanemarite gibanja. Vneti pokostnici lahko pomagate z nežnim raztezanjem. Vaj za to je veliko, lahko jih najdete tudi na spletu, vaje pa ponovite do trikrat dnevno, kasneje tudi do petkrat. Izkoristite lahko masažne valjčke, ki sprostijo in blagodejno vplivajo na boleče mesto. V času rehabilitacije se lahko preizkusite tudi v športu, kot je na primer plavanje, ki bo pokostnico kar najmanj obremenilo, obenem pa vam omogočilo fizično napredovanje.
V primeru, da bolečina ni prehuda in se še vedno odločite za lažji trening teka, pa naj bo vaš nujni spremljevalec povoj. Prizadeto mesto povijte in mu tako pomagajte k zmanjšanju obremenitve. Na ta način boste preprečili poslabšanje stanja. Pri povijanju morate biti pozorni, da nogo povijete od gležnja do kolena. Mesto pa povijajte tudi do enega meseca ali dlje, dokler ne boste več čutili bolečine. Tudi če se k teku vračate po odmoru, bodite pozorni, da intenzivnost vadbe stopnjujete počasi in poslušate svoje telo.