Plakati ob cesti, na poti v službo, oglasi na socialnih omrežjih in v revijah. Fitnes industrija nas nenehno obdaja z informacijami o najnovejših načinih vadbe, ki obljubljajo sanjsko telo že v nekaj tednih. In včasih se v kopici reklam človek izgubi ali poskuša slediti vsem najsodobnejšim pristopom, pozabi pa na nekaj, kar pozna in zna že iz zgodnjega otroštva. To je hoja.
Čeravno hojo navadno uporabljamo za premagovanje kratkih razdalj med točkama A in B, ima ta primarni način premikanja mnogo koristi za vaše telo. Gre za enostavno vadbo, za katero ne potrebujete posebne opreme, izvajate pa jo lahko praktično kjerkoli in je tudi zastonj. Zakaj torej ne bi s hojo poskrbeli za svojo redno dozo fizične rekreacije?
Ali je s hojo mogoče izgubiti kilograme?
Kot pri večini trikov in načinov za hujšanje, odgovor ni enostaven. Ali bo za izgubo odvečnih kilogramov dovolj hoja, je odvisno predvsem od njene intenzivnosti in dolžine. Sproščen sprehod do bližnje trgovine pač ne bo dovolj. Predvsem pa morate v načrt vključiti še razmislek o prehrani.
Tudi zdravniki prepoznavajo hojo kot praktično telesno aktivnost, ki pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Da pa bi s hojo ključno vplivali na padec številke na tehtnici, morate z vadbo porabiti več kalorij, kot jih zaužijete s prehrano. A tudi s hojo ni dobro pretiravati. Preveč telesne vadbe brez zadostne prehrane vodi v zdravstvene težave, kot so izgorelost, bolečine ter povečano tveganje za poškodbe. Če se prvič podajate v redno vadbo, je dobro, da začnete s hojo z bolj umirjenim tempom, nato pa počasi stopnjujete intenzivnost.
Koraki ali minute?
Če ste že brskali po spletu, ste verjetno naleteli na čudežne koristi, ki jih prinaša »10.000 korakov na dan«. Število korakov je morda uporaben način za odmerjanje hoje in deluje kot motivacija oziroma cilj, ki ga boste želeli doseči vsak dan, a številka korakov ni univerzalna rešitev. Vsi koraki namreč niso enaki. Tako lahko oseba 10.000 korakov opravi, ko se je počasi sprehajala po trgovinah, nekdo drug pa je vse korake opravil s hitro hojo po sprehajalni poti.
Namesto korakov večina strokovnjakov zato za cilj predlaga določanje minut hoje. Okvirni izračun pravi, da s pol ure hitre hoje na dan pokurite okoli 150 kalorij. Dlje kot hodite ali hitrejši tempo kot imate, več kalorij boste izgubili. Prav tako je izguba kalorij odvisna od teže posameznika (težji kot je, več dela opravi), terena (hodite navzgor ali po ravnem terenu), temperature (pri ekstremnih temperaturah porabimo več kalorij kot sicer), spola, starosti itd.
Kako hoditi za izgubo kilogramov?
Da bo hoja imela na telo učinek telovadbe, morate vsaj deset minut srednje hitro hoditi brez prekinitve. Takrat bo namreč telo začutilo efekt srčno-žilne vadbe. Za pozitiven vpliv na zdravje srca je priporočljivo na teden opraviti 150 minut zmerne vadbe, ki jo lahko izvajate tudi v obliki hoje.
Za hujšanje pa je potrebno prehoditi nekoliko več. Po priporočilu American College of Sports Medicine boste s hojo nad 200 minut vadbe na teden lahko vplivali na odvečne kilograme in novo težo pomagali ohraniti.