Tehnika nordijske hoje

Kako izpiliti tehniko nordijske hoje?

V grobem res drži, da se nordijska hoja od navadne loči v tem, da se pri nordijski uporablja pohodne palice in se tako v vadbo vključi tudi zgornji del telesa. Toda nordijska hoja je pravzaprav izjemno bogato področje, ki ga je mogoče izpopolniti in iz hoje ustvariti pravo umetnost. Hoja je nekaj, s čimer se človek v večini primerov rodi in to jemlje za samoumevno, redko pa o hoji zares razmišlja.

Za tiste, ki ste se odločili za nordijsko hojo, ki ima izjemno pozitivne vplive na telo in je primerna za praktično vse, je dobro vedeti, da lahko tudi tehniko nordijske hoje izpilite in v njej napredujete. Tako se izognete potencialnim povečanjem tveganj za poškodbe ali prekomerni utrujenosti, hkrati pa boste povečali učinkovitost svoje hoje.

1. Pokončna drža

Osnova zdrave in učinkovite nordijske hoje je drža telesa. Pokončna drža z vzravnano hrbtenico, pri kateri se počutite za centimeter ali dva višji kot navadno, omogoča hitrejši tempo ter daljšo hojo, saj se boste izognili nepotrebnim pritiskom. Pravila pokončne drže so sicer enako uporabna tudi v vsakdanjem življenju.

Pokončna drža pri nordijski hoji
Med nordijsko hojo večkrat pomislite na to, ali je vaša hrbtenica vzravnana.

Vzravnajte hrbtenico, kot bi jo želeli podaljšati, glavo nosite visoko, kot bi vas nevidni vrvici na čelu in sredini glave vlekli navzgor. Ramena sprostite in rahlo zaokrožite nazaj, da začutite lopatice. Napnite trebušne mišice, lahko si predstavljate isti gib, kot ko si želite zapeti zadrgo na hlačah, a vendar ne preveč, da lahko še vedno normalno dihate. Težo telesa poskušajte nositi na sredi stopal, ne preveč nazaj ali naprej.

2. Gibljivost stopal

Pravilna tehnika obsega tudi določeno premikanje stopal oziroma prenašanje teže s pete naprej proti prstom. To omogoča hitrejši korak, boljšo aktivacijo zadnjičnih mišic in izboljšanje prekrvavitve. Tehniko lahko pilite tudi na običajnih sprehodih brez palic.

Bodite pozorni, da se pri koraku teža s pete prenaša prek stopalnega loka do konice prstov, pri tem pa ohranite mehko stopalo. S peto ne smete udarjati v tla, prav tako ni zaželeno dodatno odrivanje od konice prstov. Lahko si predstavljate, da želite stisniti limono pod svojimi stopali kot valj. Pri tem pomaga, če so vaši prsti na nogi razporejeni široko, sicer pa bo ta tehnika z nekaj vaje postala kmalu naravna.

3. Aktivacija rok

Seveda, to je osnovni bonus nordijske hoje, a tudi uporabo rok je možno izboljšati. Predvsem naj nihaji rok naprej in nazaj ne izhajajo iz ramenskega obroča. Pri nihanju naj posamezna roka ne seže čez sredino, ki loči levi in desni del telesa. Pravilna uporaba izboljša prekrvavitev in skupaj s pravilnim dihom omogoča limfno drenažo.

4. Gibi zgornjega dela telesa

Pri hoji lahko rahlo rotirate zgornji del telesa, kar bo aktiviralo več mišic in krepilo mišičje okoli hrbtenice. Rotacijo izvajajte tako, da sprostite in razširite ramena, pri zamahu nazaj si predstavljate, da z lopatico sežete v nasprotni žep. Gib izvajajte sproščeno.

Med hojo se lahko tudi rahlo naslonite naprej, kar bo povečalo hitrost hoje. Težišče naj bo v osnovi nad vašimi gležnji, od tu pa naj se med hojo premakne nad prste na nogah. Ta naklon bo še dodatno aktiviral trebušne mišice, ki bodo potrebne za vzdrževanje ravne drže telesa, hkrati pa vas bo telo samo od sebe sililo v naslednji korak.

5. Hoja v klanec

Nordijsko hojo lahko pilite tudi pri hoji navkreber ali navzdol. Pri spustih je ključno, da napnete trebušne mišice in zmehčate kolena ter omogočite rahel nagib telesa nazaj. Pri hoji navzgor pa se poskušajte izogniti nagibanju v pasu, temveč naj nagib izhaja iz vaših gležnjev.

V tem primeru je še posebej pomembno, da uporabljate tehniko za gibanje stopal, ki je bila opisana zgoraj, tako boste bolj stabilni, brez prevelikih pritiskov na posamezne mišice in sklepe.

Preberite tudi: 9 pozitivnih učinkov nordijske hoje