PlatinumČe ste v teku šele začetnik, tecite sproščeno in počasi. Osnovno vodilo naj bo, da je tek takšen, da se lahko normalno pogovarjate s svojimi sotekači. Treningov ne smete preskakovati, načrtovana postopnost pa naj bo čim bolj mila. Slednje je tudi edina pot do teka brez klasičnih poškodb, kot so na primer bolečine v kolenu, vnetje pokostnice in podobno.
Pomembno je tudi, da tekač začetnik teče po nezahtevnem terenu. Najpametneje je, da se izogiba stadionom ter asfaltirani podlagi. Takšne podlage so namreč za noge precej bolj obremenjujoče v primerjavi z zemljo ali peskom. Pri sebi imejte vsaj enega od koristnih pripomočkov, na primer merilec srečnega utripa. Dobro vam bo koristila še štoparica oziroma timer na telefonu.
Verjetno se vam je ob vsem tem pojavila kopica vprašanj. Poglejmo si torej, kaj tekače začetnike zanima najpogosteje.
1. Kako kar najprimerneje začeti s tekom?
Najbolj preprost in jasen odgovor bi bil: s hojo do teka. Hoja, hitra hoja, nordijska hoja, kolesarjenje, hoja v klanec, planinarjenje. Vse omenjeno je lahko pravi začetek na pripravo na tek. Omenjene aktivnosti lahko trajajo tudi do ene ure, a le pod pogojem, da umirjeno in globoko dihate oziroma se med aktivnostjo zmorete tudi pogovarjati.
Na začetku to počnite trikrat na teden, kasneje pa lahko od štirikrat do petkrat. Za planinsko turo ni nič nenavadnega, če traja tudi do nekaj ur zapored. Kolesarski izlet ob koncu tedna vam prav tako lahko vzame nekaj ur. Vse to je odlično izhodišče za pričetek teka.
Za vse začetnike, ki nimajo posebnih težav s prekomerno telesno maso, je zagotovo daleč najbolj učinkovit način uvajanja v tek menjavanje hoje in teka. Ustrezen je na primer dvominutni ciklus. Tecite 30 sekund, nato 90 sekund hodite. Če pa je to prelahko, lahko 60 sekund tečete in 60 sekund hodite.
2. Kako hiter naj bo tek na začetku?
V vsakem primeru mora tekač začetnik teči počasi. Vedno naj teče v udobnem ter sproščenem tempu. Tek ne sme jemati kot hitenje ali tekmovanje, ki utruja ali povzroča izčrpavanje. V tem momentu gre namreč za tempo vitalnosti in ne za jemanje energije.
In kako lahko ugotovite, da je izbrana hitrost za vas najprimernejša? Tecite tako hitro, da dihanje še vedno ostaja dovolj umirjeno ter enakomerno. Tecite torej tako hitro, da se še vedno lahko v miru pogovarjate s sotekači.
3. Kolikokrat tedensko je pametno teči?
Za tekača začetnika je tek trikrat na teden dovolj. Seveda bo napredek le minimalen ob manjšem številu vadbenih enot na teden. Pogostejša vadba teka za začetnike ni priporočljiva, saj po vsaki aktivnosti mišice potrebujejo dovolj časa za obnovo.
V tem času naj tekaška vadba ne bo edina telesna dejavnost. Biti aktiven trikrat na teden namreč ni dovolj. Najbolje je tek kombinirati še s kakšno drugo vadbo, na primer s hojo v klanec ali s planinarjenjem, kolesarjenjem, vadbo za moč, aerobiko ali plavanjem.
4. Po kakšnem terenu je še posebej priporočljivo teči?
Pomembno je, da si tudi tekač začetnik izbere okolje, ki mu prija, v katerem se bo torej dobro počutil. Idealno okolje so na primer gozdne poti in poti v parkih. Enako velja za travniške ter poljske poti. Za navajanje mišic in sklepov nog je ravna in ne pretrda podlaga najprimernejša izbira.
Tekači začetniki se morajo torej izogibati aktivnosti na trdi podlagi, na primer teku po asfaltu. Pritiski na sklepe se v tem primeru močno povečajo, posledično tudi obremenjenost mišic. Seveda nekoliko krajši tek po trši podlagi še ni nevaren, a večina časa tekaške vadbe naj vendarle ne bo usmerjena na tovrstne podlage.
